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怎么练肱三头肌 牢记这三个动作

发布时间:2017-09-05 阅读:

练习肱三头肌是非常有好处的,但未必多数人都知道如何去锻炼肱三头肌,你知道吗?今日小编推荐三种器械锻炼肱三头肌的好方法,希望大家能够收藏起来,好好锻炼,你的肱三头肌会很快出现的,皇家金堡娱乐

如何训练肱三头肌

哑铃俯身臂屈伸

动作要领:起始姿势:向前屈体,单手握哑铃,另一手撑开或一手扶膝后腿上,让握铃的上臂贴靠身侧,与上体平行。屈肘,让前臂自然下垂;呼吸方法挺伸前臂时吸气,下垂时呼气。

注意事项:挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动;臂部完全挺直后,还要把手腕往上抬,使三头肌达到顶峰收缩。

窄距俯卧撑

动作要领:与普通式俯卧撑基本相同,不再详述。但要注意两手撑地距离比肩窄,两臂屈肘时两上臂靠近体侧内夹。

注意事项:注意握距不同对于目标肌肉的区别:窄握距的俯卧撑,两肘内收紧靠体侧对发展肱三肌的力量有利;宽握距俯卧撑,两肘稍外展对发展胸大肌的前锯肌的力量有利。两者对发展肱三头肌、胸大肌前锯肌的力量都相互兼顾,主要是主、次不同而已。

拉力器臂屈伸(常见肱三头肌训练方法)

1、拉力器仰卧臂屈伸

将直柄安装在低端连接处,仰卧在训练平凳上,头距器械1尺左右。双手同肩宽正握手柄,双臂伸直置于脸上方。肩关节固定不动,屈肘下降手柄至额前,在接触前停住,再用力伸直双臂。注意在动作中两肘要向内夹,上臂始终垂直地面。

2、拉力器颈后臂屈伸

将拉力力源点放低,背向立姿,或坐于高靠背(须露出肩)举重凳上,双臂上举,双上臂贴近耳朵,屈肘,肘尖垂直向上或稍朝前倾,双手掌心向上握持三角把或短杠把,挺胸、收腹、紧腰(立姿时、髋、膝微屈),肱三头肌发力,至双臂伸直或接近伸直、肱三头肌彻底收紧时止,再用意念加强肱三头肌的收紧状态使之达到顶峰收缩效应,着力保持顶峰收缩状态约1秒钟,尔后以肱三头肌力量控制还原。伸臂上举时呼气,屈臂还原胞腔扩张时吸气。动作全过程中必须收紧相关肌群以保证脊柱生理曲线的正常,避免挺腹凸腰或动力性的发力动作,以免造成运动伤害。

肱三头肌拉伤怎么办

1、肌肉拉伤后,首先要确认一下严重程度,抬抬胳膊,或者甩甩胳膊,看看会不会出现剧烈疼痛。一般情况下肌肉拉伤后,拉伤部位剧痛,用手可摸到肌肉紧张形成的索条状硬块,触疼明显,局部肿胀或皮下出血,活动明显受到限制。

2、注意休息,可以口服活血化瘀药及镇疼剂,外用云南白药气雾剂。

3、肌肉拉伤后,患肢制动休息,要立即进行冷处理——用毛巾包裹冰决冷敷。24小时至48小时后可适当热敷或用较轻的手法对损伤局部进行按摩。

 

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